对于很多健身初学者来说，他们唯一关注的重要部位是胸、背、腿、手臂和腹部，往往忽视了肩部训练的重要性。
那么肩部训练有什么好处呢？
1、改善美观肩部训练可以有效改善肩窄的题，尤其是对于头大的人来说，训练宽肩会让比例更加美观。同时，肩膀和手臂的连接更加紧密，可以帮助修饰整体手臂线条，让整个手臂看起来更强壮更有力量。
2.强大的力量中心肩部必须参与训练过程的许多其他部分。如果你的肩部肌肉太弱，只会影响其他部位的训练。肩部接合。
肩部肌肉，也称为三角肌，分为三束前束、中束和后束。其中，前趾在日常生活中使用最多，中趾面积最大，而后趾则更不幸，常常处于最落后的状态，比如有时忘记练习。的发展。
说到肩部训练，很多人会告诉你应该做哑铃推举、哑铃侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、或者绳索面拉。
这是正确的。这是一个非常经典的肩部训练动作。
然而，当你真正锻炼时，有时你会遇到设备总是排队的情况。
当你在健身房里摆满了器材，或者在家只用一只哑铃训练时，你会选择如何训练肩膀呢？
本期我们将分享四个哑铃练习来锻炼三角肌。涵盖了每个前束、中束和后束训练。
动作一哑铃推举
哑铃推举可以说是肩部训练中最重要的复合动作。
哑铃推举有站姿和坐姿两种，都可以很好地训练前梁，也包括中梁和后梁。
比较起来，两种姿势各有优势。
1.使用站立哑铃推举时，你的核心肌肉可能会得到更多的使用。同时，站立推举比坐姿动作更困难，因为它们需要更多的肩部稳定性。
缺点是你无法比较坐姿时使用的重量，并且你可能不得不牺牲多达10%的重量。
2、坐姿哑铃推举可以使动作更加稳定，同时比站姿进行更大的负荷训练，而坐姿由于渐进超负荷的原理，可以更好地实施。
此外，许多人在进行哑铃推举时会感到肩关节或肘关节不适甚至疼痛。其实，最大的题和卧推时的题是一样的肘部打开得太水平。
改善方法按压时肘关节稍微向内，可以使肩关节更安全稳定。
与此同时，许多人在推举的后期接近力竭时倾向于拱起背部，让下背部进行代偿。这时候，如果你实在按不动，就应该找一个伙伴来帮助你或者减少重复的次数，否则你很可能会腰痛。
每组8至12次，4至5组。
动作二哑铃侧举
哑铃推举是最好的肩部训练动作，但由于它们不能充分刺激中梁，因此必须使用其他动作来增强刺激。
哑铃侧平举无疑是臀中肌发育的练习。
在做哑铃侧举时，大多数人都会选择同时使用双臂。但由于双手伸出较多，身体稳定性较差。尝试收紧腰部和腹部可能会在一定程度上增加身体的稳定性，但效果非常有限。
如果你可以用单侧哑铃侧平举来训练肩膀，那么你身体的另一侧也会直接参与保持稳定性，从而更容易控制并产生更大的孤立性。
做这个动作时，一手握住哑铃，另一只手握住竖杆，保持身体平衡，并稍微向握哑铃的一侧倾斜。握住哑铃几乎与身体接触，双臂向两侧抬起，直至哑铃等于或略高于肩膀，在最高点短暂停顿，然后慢慢将哑铃降低到初始位置。肩部肌肉紧张。
在进行哑铃侧向举重时，冈上肌实际上是肩袖最活跃的肌肉群之一，中间的横梁仅激活大约三分之一的位置，并保持高度活跃，直到运动恢复。结束。
因此，通过俯身，可以有效减少冈上肌的主动行程，同时在整个练习过程中保持中束的高度活跃。做这个练习时，最好采用轻重量和高重复次数，并记住用肘部举起哑铃，而不是用手挥动哑铃。
每组10至15次，4至5组。
动作三单臂哑铃划船变式
通常我们使用单臂哑铃划船来训练背阔肌，但这里改良的哑铃划船主要针对三角肌后束，但只要对运动轨迹进行一些改变，三角肌就可以很好地发挥作用。背束受到刺激。
优点是可以使用较重的重量。
动作要点
为了专注于后梁训练，你应该尽可能地外展肘部，以减少背阔肌的参与，并将更多的张力转移到后梁上。
简而言之，肘部离躯干越近，背阔肌的参与度就越高。
执行此动作时，保持肘部打开，不要靠近身体，因为向外伸展肘部会减少背阔肌的参与度，从而增加对后束的刺激。向上拉哑铃时，肘部可以更好地刺激后束。
同时，动作时要注意保持上半身稳定，不要扭曲，避免腰部过度弯曲或下垂，以免引起腰痛。
每组8至12次，4至5组。
动作四俯卧哑铃面拉
绳索面拉是刺激三角肌后束的绝佳动作，但由于它们被绑在龙门架上，因此该动作的实施受到。
事实上，使用轻型哑铃完成这个动作可以帮助你更好地刺激三角肌后部，强化你的肩袖肌肉和中下斜方肌。
动作要点
首先，躺在上斜凳上。将上斜凳的角度调整为45度是减少背部受累的有效方法。
同时，要放下虚荣心，使用较轻的哑铃，才能更好地完成动作。
让哑铃自然悬挂在每只手上，然后专注于用肘部举起哑铃，向上举起哑铃时将拇指向外转向天花板。在动作最高点停顿05至1秒，然后慢慢放下，回到起始位置，再次重复动作。
每组12至15次，4至5组。
该训练计划非常适合您在家训练的健身伙伴，或者如果您的健身房有源源不断的设备供应。
好了，本期的分享就到此为止。如果有想了解的方法请在文末留言或者直接私信我。
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一、怎么锻炼让自己肩膀变宽？
零重力肩部屈曲练习可以帮助你使肩膀变宽。这些类型的练习有助于提高肩部力量和稳定性，并可以提高整体肩部力量。
此外，卧推、哑铃侧平举、哑铃引体向上等肩部练习可以通过增加二头肌力量来帮助改善肩宽。
二、哑铃绕肩有何动作要领？
步
1.双腿稍微弯曲，分开与肩同宽，双手握住哑铃并向两侧展开，然后将小臂弯曲成直角。步
2呼气，双手同时举起哑铃，使其先接触头部。步
3.继续向上推，直到手臂几乎伸直，短暂停顿，然后将手放回起始位置。
三、哑铃弯举正确方法？
哑铃弯举主要锻炼二头肌。以下是锻炼二头肌的方法
二头肌哑铃弯举、引体向上
在健美理论中，RM用于指特定负荷下可以一致执行的最大重复次数。例如，如果练习者只能连续举起某个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以将哑铃的重量增加到8至12RM的负荷，并每组进行大约8至12次重复。每组后休息1分钟，每次运动后休息2分钟。每48小时或更长时间锻炼一次二头肌。
1.胸部
1-卧推主要训练胸大肌和胸廓的厚度。
2、手臂屈伸主要锻炼肱三头肌上部。
动作身体弯曲站立，双脚前后伸展，一手握住前腿和膝盖稳定身体，另一只手握住哑铃，上臂贴近身体两侧。用力来回伸展肱三头肌，直到前臂与地面平行，将肱三头肌收缩到极限，然后暂停片刻，慢慢恢复。
6.桥
1、深蹲主要训练大腿肌肉和臀大肌。
移动双手各握一个哑铃放在身体两侧，或将哑铃置于略高于肩膀的位置并稳定调整，双脚分开与肩同宽，双脚略呈八字形。打开胸部，收紧下背部和背部。弯曲膝盖蹲到最低位置，然后收缩大腿再次蹲下。
2-弓步深蹲主要训练臀大肌、股二头肌、股四头肌。
动作双手握铃，双脚自然分开站立，右脚向前迈出，弯曲膝盖，后腿膝盖接近地面，呈弓步蹲姿。当一条腿完成规定次数后，换另一条腿并向前进行。
3-俯卧腿弯举主要锻炼股二头肌。
动作脸朝下躺在长凳上，双脚夹住哑铃或将哑铃绑在脚踝上，将小腿举至空中，双手握住长凳末端，伸直双腿。然后对股二头肌发力，屈小腿达到顶峰，使股二头肌进入“最大收缩”位置，然后慢慢慢慢回到受张力控制的位置。股二头肌。
7.小牛
单腿站立抬高主要锻炼小腿肌肉。
动作一手握住哑铃，另一只手握住静止物体，一脚在前站在踏板上，脚跟尽量放低，另一条腿弯曲抬高小腿。收缩小腿肌肉，将脚后跟抬起至最高点，停顿片刻，然后慢慢回到原来的位置。双腿交替进行。
关于哑铃的肩膀怎么练宽的这类话题，和一些哑铃练肩宽最简单动作相关内容，讲解到这里就结束了，希望帮助到各大网友。
